miercuri, 20 august 2014

#2 Rutina fitness a zilei: mușchii spatelui

Vreau să încep această postare cu un disclaimer: nu sunt profesionistă în sport și nutriție, nu am pregătiri speciale, nu sunt instructor de fitness, nu sunt nutriționist. Sunt o femeie simplă care s-a plictisit de aspectul de gogoașă, de celulită, de kilograme în plus, de mâncatul haotic și de haine niciodată destul de încăpătoare. Deciziile pe care le-am luat în legătură cu dieta mea sunt urmarea mai multor investigații pe care le-am făcut, studii pe care le-am citit, păreri ale nutriționiștilor, documentare pe care le-am urmărit. Exercițiile pe care le execut sunt culese din programele unor antrenori fitness, sportivi de performanță (din bodybuilding și fitness), nu le-am inventat eu. Exercițiile sunt adaptate pentru acasă, fără aparate, utilizez două gantere cu greutăți ajustabile și o bicicletă staționară. Atât. Nu merg la sala de forță. Precizez că sunt o persoană sănătoasă și tot ce prezint pe acest blog este strict ceea ce fac eu, experiența mea, ceea ce funcționează pentru mine și nu îmi permit să cer altora să facă la fel. Prezint ceea ce fac pentru a vă inspira. Dacă doriți să vă schimbați dieta și să vă apucați de sport, mergeți la medic înainte! Trebuie să vă asigurați că sunteți sănătoși.


Am intrat într-o rutină care mi se părea mie că nu mai dă randament așa cum mi-aș fi dorit, deci am schimbat-o. Ce am introdus nou? Am despărțit antrenamentul cu greutăți de cel cardio. Vreau să execut exercițiile cu greutăți la randament maxim, fără să ma obosesc făcând cardio. În prima parte a zilei fac exercițiile pe o anumită grupă de mușchi, cu 5 minute de încălzire, iar câteva ore mai târziu fac antrenament cardio cam 30-45 de minute. Cardio este extraordinar de important, pentru că are rolul vital de a arde grăsimea. Ridicat de greutăți fără cardio = 0. Pot avea cei mai frumoși mușchi, dar degeaba, dacă sunt acoperiți de 3 pături de grăsime. Logic, nu? Astăzi prezint exercițiile pe care le-am făcut ultima oară, pentru mușchii spatelui.
În videoclipul următor, apare Mike Chang, care și explică fiecare exercițiu în parte. De la minutul 7:00, încep exercițiile.




Fiecare exercițiu îl repet de 12 ori, în 3 seturi.
Pentru mușchii lombari am ales exercițiul pe care îl puteți urmări mai jos, de la minutul 5:00, îl repet de 12 ori, în 3 seturi.



Rezultatele apar încet, dar apar...





Fără încordare...



Cred că cel mai mult mă enervează grăsimea de pe muschii lombari. Nu dispare de la exercițiile localizate, ci de la exercițiile cardio, care ard grăsimea de peste tot. Asta mă obsedează cel mai mult, să am niște lombari cât mai curați de grăsime, pe lângă picioare sculptate, desigur...

Ce mănânc?
Aproape imediat după antrenament, îmi pregătesc o porție de mâncare, pentru refacerea musculară. Ce poate fi mai bun decât o porție imensă de broccoli (opărit), orez brun și ciuperci marinate raw?


Trebuie să vă împărtășesc rețeta mea de ciuperci marinate ultra-rapid, dar o voi face într-o postare separată, nu vreau să lungesc această postare.
Mușchii se refac în timpul somnului, așa că am grijă să dorm măcar 8 ore.

2 comentarii: